[주말엔 운동] "손도 못 들겠는데…" 지긋지긋 어깨 통증 없애는 법

[아이뉴스24 신수정 기자] 나이가 들수록 여기저기 아픈 곳은 늘어간다. 어깨도 그중 하나이다.

어깨는 360도 회전이 가능하고, 운동 범위가 넓은 관절이다. 이 덕분에 손을 들고, 물건을 잡고, 당기고, 나르는 등 일상생활에서 손과 팔을 자유롭게 사용할 수 있는 것이다.

하지만 그만큼 다칠 위험도 높은데, 특히 과도한 스마트폰 사용, 장시간 구부정한 상태로 모니터 보기, 운동 부족, 옆으로 누워 자는 수면 습관 등 현대인의 잘못된 자세와 습관으로 생긴 사소한 충격들에도 어깨는 서서히 망가지게 된다.

그리고 이렇게 망가진 어깨는 극심한 통증을 함께 몰고 온다. 결국 손을 편하게 들지도 못하는 지경에 이르게 되면 최후의 수단인 수술을 결심하기도 한다.

그렇다면 어깨 통증에서 벗어날 방법은 수술뿐인 걸까? 그렇지 않다. 간단한 운동과 생활 습관의 변화만으로도 극적인 효과를 경험해 볼 수 있다.

함께 남녀노소 누구나 집에서 간단히 할 수 있는 어깨 운동을 알아보자.

첫 번째로는 '펜듈럼 운동(Pendulum Exercise)'이 있다. 하는 방법은 쉽다. 한 손으로 테이블이나 의자 등을 잡고 상체를 90도 정도 숙인 뒤, 다른 팔은 힘을 빼고 아래로 늘어뜨린다. 이후 늘어진 팔을 시계 방향과 반시계 방향으로 천천히 원을 그리며 돌려주면 된다. 한 쪽 팔 당 각각 1분씩 진행해 주는 것을 추천하며, 익숙해 지면 덤벨 등을 잡고 진행할 수도 있다.

이 운동은 어깨의 움직임을 부드럽게 하여 통증을 감소시키며, 어깨 관절의 가동 범위를 증가시키고, 유연성을 향상시키는 데 도움을 준다. 또한 어깨 주변 근육의 긴장을 풀어주고, 어깨 부위의 혈류를 촉진해 회복을 돕는다.

'막대기를 이용한 유연성 운동(T-bar exercise)'도 있다. 우산, 빗자루, 효자손, 구둣주걱 등 쉽게 구할 수 있는 막대기를 이용한 운동법이다. 우선 막대기를 양손으로 잡는다. 이때 손의 위치는 어깨너비보다 약간 넓게 유지하는 것이 좋다. 이후 막대기를 몸 앞에 세로로 위치시키고 통증이 없거나 덜한 팔을 이용해 막대기를 머리 위로 천천히 올려준 뒤, 다시 천천히 내려준다. 앞쪽, 양옆 등 다양한 각도로 진행하는 것이 좋으며 각 방향당 10회씩, 하루 1~2세트 정도 수행해야 한다.

이 운동은 막대기를 양손으로 잡고 있기 때문에 아파서 움직이지 못했던 팔도 자연스럽게 따라 움직여지면서, 굳은 어깨 관절을 부드럽게 풀어주는 효과를 낸다.

'벽 타기 운동'은 어깨 관절의 가동 범위를 넓히는 데 도움을 준다. 먼저 벽을 마주 보고 20㎝ 정도 떨어져 서서 양손으로 벽을 짚어 준다. 이후 벽을 타는 것처럼 양손을 차례차례 위로 움직여준다. 더는 올라가지 않을 정도로 손이 올라갔다면, 체중을 이용하여 어깨를 벽 쪽으로 늘려준 뒤, 제자리로 돌아와 주면 된다. 보통 10~15회 반복하는 것이 좋다.

다만 무리한 운동은 증상을 악화시킬 수 있으므로, 할 수 있는 만큼만 수행하고 통증이 느껴지면 중단해야 한다.