[주말엔 운동] "3분이면 된다"⋯'허리' 아작 나기 전, 지금 당장 '이 동작'부터!

[아이뉴스24 설래온 기자] 허리 건강에 도움이 되는 간단한 운동법이 전문가에 의해 소개됐다.

최근 홍정기 운동과학 박사는 128만 구독자를 보유한 유튜브 채널 '지식한상'에서 허리가 좋아하는 간단한 운동법에 대해 설명했다.

그가 가장 먼저 소개한 방법은 흔히 '90 자세'로 불리는 안정된 누운 자세다. 무릎과 고관절을 각각 90도로 굽힌 채 의자나 소파 위에 다리를 올려놓고 등을 바닥에 대고 눕는 자세다.

이 상태에서 60초에서 90초 정도 천천히 복식 호흡을 반복하면 허리에 가해지는 압박이 줄고, 몸 전체의 긴장이 완화되면서 근육통이 자연스럽게 가라앉는다. 특별한 도구 없이도 소파, 의자, 매트 등을 활용해 쉽게 실천할 수 있다는 것이 장점이다.

앉은 자세에서도 허리를 이완시키는 간단한 동작이 가능하다. 의자에 앉아 등을 곧게 세운 뒤, 숨을 들이마셨다가 내쉴 때 상체를 부드럽게 숙이는 동작이다. 마치 누군가에게 고개를 숙여 인사하듯 상체를 자연스럽게 앞으로 기울이면 허리의 긴장이 해소되면서 통증이 완화된다.

이 동작은 무리한 근력 사용 없이도 허리를 푸는 데 도움이 되며, 하루에 5~10회 정도 반복하면 일상 속에서도 효과를 볼 수 있다.

또한 의자를 활용해 허리와 고관절을 동시에 강화하는 운동도 있다. 등을 약간 굽힌 채 상체를 아래로 숙였다가 원위치로 돌아오는 동작을 반복하면 허리와 엉덩이 주변 근육이 자연스럽게 활성화된다.

이어 등을 둥글게 말아보았다가, 다시 가슴을 펴며 등을 곧게 세우는 동작을 반복하면 등과 허리의 유연성도 함께 개선된다.

마지막으로, 의자 앞쪽으로 몸을 당겨 앉은 뒤 양발을 넓게 벌리고 양손을 어깨 옆으로 올린 채 허리를 펴고 상체를 숙이는 동작은 엉덩이와 고관절에 직접적인 자극을 주는 운동이다.

이때 중요한 점은 허리를 무리하게 굽히지 않고, 가능한 범위 내에서 자세를 유지하는 것이다. 근육이 당기는 느낌이 들더라도 통증 없이 수행할 수 있어야 효과적이다.