[헬스+] "맛도 잡고 혈당도 잡는다"⋯당뇨 걱정 없이 먹는 '외식 메뉴'는?

[아이뉴스24 설래온 기자] 혈당에 비교적 안전한 외식 메뉴가 전문가에 의해 추천됐다.

인공지능(AI) 혈당관리 솔루션 '글루코핏' 대표 양혁용 의사는 최근 유튜브 채널 '글루코핏, 혈당의 모든 것'에서 혈당 걱정 없이 먹을 수 있는 외식 메뉴 6가지를 소개했다.

첫 번째로 소개된 음식은 '햄버거'다. 언뜻 보기에는 당뇨나 혈당 관리와 거리가 멀어 보이지만, 구성 요소를 살펴보면 이야기가 달라진다. 패티, 채소, 빵이 단백질·지방·탄수화물을 고르게 포함하고 있어 조합과 섭취 방식을 조절하면 혈당 상승을 비교적 완만하게 유지할 수 있는 식사로 분류된다.

다만 감자튀김, 콜라, 햄버거의 윗빵처럼 혈당을 빠르게 높이는 정제 탄수화물은 피하는 것이 중요하다. 특히 밀가루 튀김옷이 입혀진 치킨 패티보다는 튀기지 않은 소고기 패티를 선택하는 것이 바람직하며, 실제 예로는 맥도날드 '빅맥'에서 중간 빵을 제거해 섭취하는 방식이 권장된다.

이처럼 햄버거가 조합과 섭취 방식이 핵심이라면, '샤브샤브'는 식사 순서 자체가 혈당 안정에 도움이 되는 메뉴다. 채소를 먼저 익혀 먹고, 이어서 고기나 해산물을 곁들이는 구조 덕분에 자연스럽게 '거꾸로 식사법'이 실현된다. 이는 혈당의 급격한 상승을 억제하는 데 효과적이며, 같은 맥락에서 편백찜도 추천 메뉴로 포함된다. 다만, 달콤한 깨소스나 칠리소스에는 당분이 많아 간장이나 고추냉이처럼 담백한 소스로 대체하는 것이 권장된다.

'보쌈'도 혈당 관리 측면에서 나쁘지 않은 선택이다. 돼지고기를 삶는 과정에서 기름기가 상당 부분 제거되고, 단백질 중심의 구성으로 바뀌기 때문이다. 하지만 함께 곁들이기 쉬운 막국수, 쫄면, 또는 지나치게 많은 쌈장은 혈당 급등의 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다. 대신 쌈장을 소량 사용하고, 맑은 국물과 충분한 채소를 곁들이는 식사 방식이 바람직하다.

'회' 역시 안전한 외식 메뉴로 손꼽힌다. 회는 대부분 단백질로 구성돼 있으며, 연어·참치 등 지방이 풍부한 생선은 포만감을 오래 유지해 식사량 조절에도 효과적이다. 단, 초밥이나 물회처럼 양념이 첨가된 형태는 주의가 필요하다. 밥에 단맛을 더한 초밥의 단물, 물회의 시원한 국물 속 당성분이 혈당을 빠르게 높일 수 있기 때문에 가급적 회 본연의 상태로 섭취해야 혈당 관리 효과를 볼 수 있다.

체력 보강과 혈당 안정 두 마리 토끼를 잡고 싶다면, '장어'가 적절한 선택이 될 수 있다. 장어에는 단백질뿐 아니라 오메가3 등의 불포화지방산이 풍부해 염증 억제와 인슐린 민감도 개선에 도움이 된다. 다만 단맛이 강한 장어 양념구이는 당 성분이 지나치게 높기 때문에 소금구이나 간장을 살짝 바른 형태로 섭취하고, 밥은 반 공기 이하로 줄이며 채소 반찬과 함께 구성하는 것이 좋다.

마지막 메뉴는 '순댓국'이다. 순댓국은 내장, 머리고기, 살코기 등 다양한 단백질 공급원이 포함돼 있고, 밥 없이도 포만감을 주기 때문에 혈당 관리에 유리한 한 끼가 될 수 있다. 그러나 순대 속 당면은 탄수화물이 많아 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로 섭취는 최소화해야 하며, 밥은 국에 말지 않고 반 공기만 따로 떠서 먹는 것이 좋다. 맑은 국물, 부추와 파 같은 채소를 곁들이면 식이섬유 보충과 함께 식사의 안정감을 높일 수 있다.