[주말엔 운동] "아직도 운동 서서 해?"⋯앉아서 하는 '전신 운동' 배워보자!

[아이뉴스24 설래온 기자] 누구나 쉽게 할 수 있으면서도, 전신 건강에 좋은 운동이 전문가에 의해 공개됐다.

최근 유튜브 채널 '당뇨병의 정석'에는 이혜영 서울아산병원 스포츠건강의학센터 건강 운동관리사가 출연, 별도의 준비나 도구 없이 앉은 자리에서 바로 시작할 수 있는 전신 운동 8가지를 소개했다.

가장 기본이 되는 동작은 의자에 앉은 채 제자리에서 손을 흔들며 걷는 '앉아서 제자리 걷기'다. 리듬감 있게 손을 흔들면서 걷는 이 동작은 혈액 순환을 돕고, 전신의 긴장을 풀어주는 데 효과적이다. 무리 없이 심박수를 올릴 수 있어 워밍업으로 적합하다.

10초간 휴식 한 뒤 손을 움직이며 줄넘기 하듯 다리를 가볍게 튕기는 '앉아서 줄넘기' 동작으로 이어진다. 팔과 다리를 동시에 움직이는 이 운동은 심폐 지구력 향상에 도움이 되며, 전신 리듬감을 살리는 데 효과적이다. 한 번에 총 50회 실시한다.

상체를 자극하고 척추 주변 근육을 풀어주는 동작으로는 '허리 비틀기'가 있다. 의자에 앉아 팔을 편하게 들고 상체를 좌우로 돌리면서 몸통 회전을 반복하는 이 동작은 복부 측면과 허리 라인을 자연스럽게 자극해준다. 컴퓨터나 스마트폰 사용으로 뻣뻣해진 몸을 푸는 데도 좋다.

다리를 바깥으로 벌렸다가 다시 모으는 '다리 벌렸다 모으기' 동작은 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 동시에 강화시키는 데 효과적이다. 하체 근육을 고르게 자극해 기초 대사량 증가에도 도움이 된다.

상체 전면을 이완시키고 팔의 움직임을 유도하는 데는 '가슴 앞 팔 교차하기'가 좋다. 팔을 가슴 앞에서 좌우로 교차하며 펼치는 이 동작은 어깨 관절의 가동성을 높이고, 굳은 상체를 부드럽게 풀어준다.

옆구리를 늘리는 '옆구리 스트레칭'은 의자 손잡이나 안장을 잡고 상체를 좌우로 기울이는 방식으로 이뤄진다. 갈비뼈 아래 복부 측면을 시원하게 이완시켜줄 뿐 아니라 허리 통증 예방과 유연성 향상에도 효과적이다.

하체 혈액순환에 좋은 '발 구르기'는 발끝을 바닥에 톡톡 두드리듯 굴러주는 간단한 동작이다. 다리 부종이 자주 생기는 이들이 자주 해주면 도움이 된다.

마무리는 '만세 동작'으로 이뤄진다. 팔을 머리 위로 부드럽게 들어올렸다 내리는 이 동작은 어깨 관절을 부드럽게 풀고, 깊은 호흡을 유도해 몸의 리듬을 정리해주는 데 유익하다.