[주말엔 음식] '침침한 눈' 번쩍 뜨이게 하는 간단 채소요리, 한번 만들어 볼까?

[아이뉴스24 설래온 기자] 브로콜리와 당근이 만나면 눈 건강에 좋은 샐러드로 재탄생한다.

이상진 셰프 겸 고려대 의학박사는 최근 유튜브 채널 '지식한상'을 통해 브로콜리와 당근을 활용한 샐러드 레시피를 공개했다.

이 박사에 따르면, 간단한 조리법과 영양 가득한 재료로 완성된 샐러드는 시력 보호는 물론, 면역력 강화와 항암효과까지 기대할 수 있다.

브로콜리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로, 100g만 섭취해도 하루 권장량의 비타민C를 채울 수 있다. 비타민C 함량은 레몬의 2배, 감자의 7배에 달하며, 발암물질 해독에 좋은 '설포라판'도 다량 함유돼 있다.

'설포라판'은 뇌 건강 유지에도 긍정적인 역할을 한다. 꾸준히 브로콜리를 섭취한 여성 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 뇌 질환 발병률이 현저히 낮았다는 연구 결과도 있다. 단, 전자레인지 조리나 삶는 방식보다는 찜기에서 1~3분간 가열했을 때 설포라판과 유효 성분이 가장 잘 보존된다.

이 외에도 브로콜리는 시력 보호에 도움을 주는 루테인·제아잔틴, 항산화 성분인 베타카로틴, 뼈 건강에 좋은 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 등 다양한 영양소를 함유하고 있다.

함께 사용된 당근 역시 비타민A가 풍부해 야맹증 예방에 탁월하다. 눈 속 빛을 감지하는 로돕신의 합성에 필요한 비타민A는 눈물의 지방층 형성에도 관여해 안구건조증 예방에도 기여한다. 특히 지용성인 비타민A는 기름과 함께 섭취했을 때 흡수가 더 잘 되며, 생당근보다 찐 당근이 베타카로틴 흡수율을 높여준다.

이 박사는 "이 샐러드에 순두부를 활용한 '한국식 마요네즈 소스'를 곁들이면 맛과 건강을 모두 챙길 수 있다"고 설명했다.

그러면서 "눈 건강을 지키기 위해서는 꾸준한 영양 섭취가 중요하다"며 "간단한 채소 요리만으로도 충분히 건강한 식생활을 실천할 수 있다"고 강조했다.

[재료]

브로콜리 1송이(175g), 당근 1개(250g), 밀가루 2큰술

[소스 재료]

순두부 반 팩, 들기름 2.5큰술, 레몬즙 1큰술(또는 식초), 알룰로스 1큰술, 소금 1/2작은술, 다진 마늘 반 큰술, 연겨자 1/2작은술

[조리법]

1. 브로콜리 세척: 브로콜리는 자른 후 밀가루 푼 물에 15분간 담가 불순물을 제거한 뒤 깨끗한 물에 두 번 헹군다.

2. 당근 찜: 한입 크기로 썬 당근을 찜기에 넣고 2분간 찐다.

3. 브로콜리와 당근 찜: 데친 당근 위에 브로콜리를 올려 함께 3분간 더 찐다.

4. 소스 만들기: 순두부와 나머지 소스 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아 마요네즈 대용 소스를 만든다.

5. 샐러드 완성: 찐 당근과 브로콜리를 샐러드 볼에 담고 소스를 넣어 버무린다. 삶은 계란이나 견과류를 곁들이면 영양과 식감을 한층 더 높일 수 있다.