[주말엔 운동] "죽을 때까지 걷고 싶다면?⋯'엉덩이·고관절'부터 움직여라!"

[아이뉴스24 설래온 기자] 엉덩이와 고관절 건강에 유익한 운동법이 전문가에 의해 소개됐다.

박병선 운동전문가는 최근 EBS 건강 프로그램 '귀하신몸'에 출연, 고관절과 엉덩이 주변 근육의 유연성과 안정성을 높이는 데 효과적인 운동법에 대해 설명했다.

먼저, 폼롤러를 활용한 '이상근 마사지'는 엉덩이 근육을 부드럽게 자극해 고관절 주변의 긴장을 푸는 데 효과적이다. 엉덩이를 폼롤러 위에 올리고 스트레칭할 다리를 반대쪽 무릎에 걸친 뒤, 상체를 살짝 비틀고 롤러를 앞뒤로 굴리며 마사지한다. 당기거나 눌리는 느낌이 드는 범위까지만 진행하는 것이 좋으며, 통증이 있다면 압박을 줄이거나 가볍게 대기만 해도 도움이 된다. 30초씩 3세트 반복한다.

고무 밴드를 활용한 '햄스트링 스트레칭'은 허벅지 뒤쪽을 부드럽게 늘리는 데 효과적이다. 바닥에 누운 채 한쪽 발에 밴드를 걸고 다리를 천천히 들어 올리며, 무릎을 곧게 편 상태를 유지한다. 이후 다리를 좌우로 움직이면 허벅지 안팎 근육까지 함께 자극할 수 있다. 골반이 따라 움직이지 않도록 반대손으로 고정하는 것이 중요하며, 위·왼쪽·오른쪽 세 방향으로 10초씩 3세트 반복한다.

장시간 앉은 자세로 굳어지기 쉬운 고관절 앞쪽은 '장요근 스트레칭'을 통해 유연성을 회복할 수 있다. 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 다리를 세운 후, 골반을 천천히 앞으로 밀어 장요근이 자연스럽게 늘어나도록 유도한다. 허리를 과도하게 꺾지 않고 곧은 자세를 유지한 채 5초간 자세를 유지하고, 이를 10회 반복한다. 동작이 어려울 경우 옆에 폼롤러 등을 두고 손을 지지해도 된다.

엉덩이 바깥쪽 이상근을 풀어주는 '숫자 4자 스트레칭'도 도움이 된다. 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리고, 양손으로 허벅지를 감싸 몸 쪽으로 천천히 당기면 된다. 무릎이 바깥쪽으로 빠지지 않도록 조정하는 것이 중요하며, 같은 동작은 의자에 앉은 자세에서도 가능하다. 하루 10회 정도 반복하면 유연성 향상에 효과적이다.

중둔근을 강화하는 '클램쉘 동작'은 옆으로 누운 자세에서 무릎에 밴드를 착용하고 위쪽 다리를 천천히 바깥으로 들어 올리는 방식으로 진행된다. 골반이 함께 열리지 않도록 안쪽으로 고정하는 것이 중요하며, 동작 중 통증이 느껴지면 밴드 없이 수행해도 무방하다. 하루 5회씩, 1회당 3세트를 권장한다.

엉덩이 근육을 집중적으로 자극하는 '힙 브릿지' 동작은 등을 대고 누운 상태에서 발뒤꿈치로 바닥을 눌러 엉덩이를 위로 들어올리는 방식이다. 무릎은 살짝 벌려 바깥쪽 중둔근까지 자극하고, 허리·엉덩이·무릎이 일직선을 이루도록 유지한다. 하루 5회씩 3세트 반복이 적절하다.

균형 감각과 고관절 지지력을 함께 키우는 '밸런스 운동'은 한쪽 다리를 들어 앞·옆·뒤 방향으로 뻗으며 중심을 유지하는 방식으로 진행된다. 중심을 잡고 있는 다리에 하중을 실으며 상체가 흔들리지 않도록 하는 것이 핵심이다. 동작 시 다리를 과도하게 벌리기보다는 자세가 무너지지 않는 범위에서 실시하는 것이 바람직하다.

허벅지 앞쪽과 고관절 전면을 늘려주는 '대퇴사두근 스트레칭'은 벽이나 의자에 손을 짚고 다리의 발목을 잡아 무릎을 뒤로 당겨주는 방식으로 진행된다. 무릎이 앞으로 나오지 않도록 주의하고 허리는 곧게 세워야 효과가 높다. 한 자세는 10초간 유지한다.

마무리는 '햄스트링 컬' 동작으로, 엎드린 상태에서 밴드를 이용해 다리를 몸 쪽으로 굽히며 허벅지 뒤쪽 근육을 강화한다. 이때 골반이 바닥에서 들리지 않도록 고정하고, 무릎이 지나치게 꺾이지 않도록 주의해야 한다.