꿀복근 부러워? 공 하나로 초단간 식스팩 만들기

[홍미경기자] 직장생활 5년차인 31세 김민경 대리. 3월에 들어서면서 두꺼운 외투를 벗고 옷차림이 한결 가벼워 지면서 겨우내 붙은 군살때문에 고민이다. TV에서 연일 떠들어 대는 연예인들의 꿀복근, 식스팩은 남의 얘기다. 헬스장에서 운동을 시작하고 싶지만 힘든 트레이닝을 생각하니 벌써부터 피곤해진다.

간단하지만 꾸준히 몸매를 만들 수 있는 셀프 운동법 없을까? 헬스기기 전문기업 ㈜이화에스엠피와 퍼스널 트레이닝 '바디작'의 노현호 코치의 도움으로 '공' 하나만으로도 꿀복근, 식스팩 만들 수 있는 노하우를 알아봤다.

1 단계, 비대칭한 체형 바로잡기

셀프 헬스용 '메디슨볼'은 일반 공과 달리 중량감이 있어 운동 효과를 높여준다. 복근강화를 위해서는 제일먼저 워밍업으로 몸의 발란스를 바로잡아 주는게 중요하다. 비대칭한 상태에서 무리한 웨이트 운동은 관절과 근육에 큰 무리를 줘 잘못하면 허리를 다칠수 있다.

[운동방법] 1. 스탠다드 푸시업 자세를 취한 후 한손에 메디슨볼을 잡는다. 2. 평소 일반적인 푸시업과 같은 방법으로 몸을 내리고 올리며 천천히 반복한다. 3. 횟수는 12회를 1세트로 3세트, 휴식시간은 30초로 한다. 푸시업시 손가락을 최대한 펼쳐서 손목에 집중될 수 있는 힘을 분산시켜 부담을 줄이는 것이 좋다.

2 단계, 사무직 직장인 복부 근육 키우기

플랭크(Plank) 운동은 앉아서 생활하는 시간이 많은 직장인들에게는 꼭 필요한 웨이트 운동 중 하나이다. 몸을 바르게 펴서 오래 버티기를 반복하는 운동으로 메디슨볼을 이용해 좀더 강력한 복부의 힘을 키울 수 있다.

[운동방법]1. 복부아래 메디슨볼을 놓고 몸을 바르게 펴서 올바른 플랭크 자세를 취한다. 2. 무릎을 펴고 호흡을 내뱉으며 허벅지에 힘을 주어 복부에서 메디슨볼을 살짝 떼어 힙을 들어올린다. 3. 체력에 따라 30초에서 60초 버티기를 1세트로 3세트를 반복하고 세트간 휴식은 30초로 한다. 빠른 효과를 보고 싶다면 발 뒤꿈치를 붙이고 힙을 조여 자세를 유지한다.

3 단계, 허리근육 강화하기

본격적인 복부근육을 강화하기 위해서는 좀더 강도 높은 웨이트 트레이닝이 필요하다. 전문가의 도움 없이도 허리에 무리를 주지 않으려면 바닥에 매트를 깔고 허리를 밀착시킨 상태에서 운동하는 것이 좋다. 얼터네이팅 레그 레이즈(Alternating Leg Raise) 운동은 바닥에 누운 상태로 등을 말아 올려 긴장감을 주는 운동으로 복부근육의 수축과 이완을 반복해 탄력 있는 복근을 만들 수 있다.

[운동방법] 1. 다리를 가위처럼 벌려 등을 말아 복부를 수축시킨다. 2. 메디신볼을 다리 사이를 통해 반대의 손으로 옮기며 반복한다. 3. 20회를 1세트로 5세트를 반복하고 세트간 휴식은 10초를 넘지 않도록 한다. 동작이 익숙해지면 빠르고 간결하게 진행하고 복부의 힘이 받쳐준다면 세트간격의 제한 없이 100회를 한번에 진행해도 좋다.

㈜이화에스엠피 관계자는 "메디슨볼이 없다면 비슷한 무게의 농구공이나 물을 넣은 비치볼을 써도 좋다"면서 "매일 꾸준히 관리한다면 올봄 몸짱으로 거듭날 수 있을 것이다"라고 조언했다.