겨울철, 무턱대고 운동하면 '병원行'

[정기수기자] 최근에는 남녀노소 할 것 없이 많은 사람들이 겨울철에도 다양한 운동을 즐기고 있다.

하지만 갑작스레 추워진 날씨에 준비되지 않은 운동은 오히려 부상으로 이어질 수 있어 각별히 주의해야 한다.

이철우 바로병원 원장은 "겨울철에는 실내 활동이 늘어나면서 운동량이 줄어들어 다른 계절보다 세심한 건강관리가 필요하다"고 조언했다.

겨울철 건강을 지키고 부상을 예방할 수 있는 운동 방법에 대해 알아본다.

◆초겨울 산행, 관절환자 주의해야

아침과 낮의 온도차가 큰 초겨울의 산길은 관절이 약한 환자들에게 더욱 주의를 요구한다. 길이 미끄러워 발가락에 힘을 주고 무리하게 힘을 지속적으로 가하면 발가락이 골절되기도 하고 발목을 삘 수 있기 때문이다.

하산할 때는 더욱 조심해야 한다. 경사도에 따라 다르지만 보통 내리막 길에서는 발목에 가해지는 부담이 평소 평지에서 걸을 때보다 체중의 3배에 이르기 때문이다.

이때 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걸어야 한다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

올바른 산행을 위해서는 본인 체력의 70∼80% 정도만 이용하는 것이 적당하며, 무턱대고 높은 산을 선택하기 보단 자신에게 맞는 산을 선택해서 운동하는 것이 좋다.

◆과도한 스윙, '골프 엘보' 주의

특히 회식자리로 스크린 골프장을 찾은 직장인들은 경쟁의식 때문에 무리한 스윙을 하게 돼 인대, 근육에 많은 손상을 준다. 이러한 부상을 막기 위해서는 정확한 자세를 기본으로 힘이 들어간 큰 스윙 보다는 자신이 생각하는 반 정도의 파워와 무게를 실어 스윙 하는 것이 가장 좋다.

또 운동 후에도 팔이 저리거나 통증이 지속되는 경우는 대부분 근육통이라 생각하고 지나치기 쉬운데, 15일 이상 통증이 지속 될 때는 목 디스크일 가능성도 있어 의료기관을 찾아 진료를 받는 게 좋다.

특히 초보자는 골프공을 치려다가 오히려 바닥을 세게 내려칠 수 있는데, 이 경우 바깥 팔꿈치에 있는 뼈와 인대에 염증이 생기는 '골프엘보'로 이어질 수도 있다.

◆자전거는 1시간 내외가 적당...무릎 굴곡은 25~30도 유지해야

자전거는 유산소 효과는 물론 다리 근육까지 강화시킬 수 있는 운동이다. 특히 칼로리 소모가 다른 운동에 비해 월등히 높다. 가령 60kg인 사람이 빠르게 걷는 운동을 할 경우 320칼로리 정도가 연소되는 반면 자전거는 550칼로리까지 소모할 수 있다.

하지만 자전거를 잘못 탈 경우에는 무릎은 물론 척추, 비뇨기 쪽으로도 무리를 줄 수 있다. 자전거 운동에서 가장 중요한 부분은 페달과 무릎의 각도다. 페달을 밟을 경우 무릎의 굴곡이 약 25~30도가 되도록 주행하는 것이 가장 무리가 덜 가는 방법이다.

또 안장이 너무 높을 경우에는 아킬레스 건 통증과 무릎 뒤쪽의 통증이 발생될 수 있으며, 낮을 경우에는 무릎 안쪽에 통증이 생길 수 있다. 특히 앞서 나가는 자전거를 추월하기 위해 무리하게 힘을 줘서 주행할 경우 무릎에 무리를 줄 수 있기 때문에 심할 경우에는 퇴행성 관절염으로도 이어질 수 있다.

무엇보다 중요한 것은 자전거를 타기 전에 약 10분 가량 무릎을 집중적으로 온 몸을 스트레칭 하는 것이 가장 바람직하다. 주행 시에는 헬멧, 장갑, 보호대 등 안전 장비를 갖추고 타야 부상을 예방할 수 있다.

◆식스팩 열풍 '디스크' 주의

겨울철 헬스 체육관에서는 11자 복근과 식스팩 등을 만들기 위해 윗몸 일으키기를 하는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 하지만 윗몸 일으키기를 과도하게 하거나 잘못된 자세로 운동을 지속할 경우에는 허리 근육은 강화되겠지만 자칫 디스크가 돌출돼 신경을 누르는 허리디스크로 이어질 수 있다.

윗몸 일으키기를 할 때는 자신이 소화할 수 있는 각도를 기준으로 집중적으로 복근에 힘을 가해 약 10회 기준으로 3세트 정도 반복하는 것이 바람직하다.

김호진 바로스포츠재활센터 실장은 "초겨울에는 잘못된 운동방법으로 많은 환자들이 발생하게 된다"며 "주위 환경에 적응하는 시간이 필요하기 때문에 준비운동을 통해 신체를 적응시키고, 자신의 몸에 맞는 운동을 하는 것이 가장 좋다"고 말했다.