잘못된 운동 지식, 관절건강엔 '毒'

[정기수기자] 날씨가 따뜻해지면서 건강을 위해 겨울철 미뤄왔던 운동을 시작하는 사람들이 증가하는 추세다.

규칙적인 운동은 심혈관을 튼튼하게 하고 근력과 유연성, 지구력 등을 높여 건강 유지에 효과적이다. 하지만 잘못된 운동지식은 오히려 건강을 해칠 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

특히, 요즘 같은 환절기에는 굳어있던 근육과 인대가 제대로 풀리지 않은 상태인 만큼 관절에 미치는 압력이 커 더 큰 부작용을 불러일으킬 수도 있다.

◆몸짱 되려다 되레 '지연성 근육통' 얻어

웨이트트레이닝에 대한 잘못된 오해 중에 하나가 근육통이다. 대부분의 사람들이 이런 통증을 근육이 만들어지면서 나타나는 반가운(?) 소식으로 여긴다.

또 '근육통은 운동으로 풀어야 한다', '통증을 견디면서 운동을 해야 크고 단단한 근육을 만들 수 있다' 등 근거 없는 속설을 믿는 경향이 있다.

하지만 이는 사실과 다르다. 정작 웨이트트레이닝 후에는 근육조직에 눈에 보이지 않는 피멍과 미세한 파열이 생기기 때문에 조직손상이 회복되기 위해서는 충분한 영양공급과 함께 2~3일 정도의 휴식이 필요하다.

이를 무시하고 근섬유가 손상된 상태에서 계속 운동을 하게 되면 파열부위가 더욱 확장되면서 '지연성 근육통(delayed onset muscle soreness, DOMS)'으로 악화될 수 있다.

지연성 근육통은 손상된 조직에 부종과 염증을 동반하기 때문에 근육과 주변 인대, 건 등을 굳게 만든다. 이로 인해 근육과 근육 사이에 유착현상을 가져오며 관절의 탄력성도 감소시킨다.

김영호 하이병원 원장은 "만성적인 근육통은 그 자체로도 고통스럽지만 이를 무시하고 계속 운동을 감행하면 근육 속 피로물질이 누적되면서 미세한 충격에도 뼈가 스트레스를 받으면서 실금이 가는 '피로골절'같은 부상을 야기할 수 있다"며 "올바른 근력운동은 단계적으로 중량을 높이면서 스트레칭과 병행해야 근섬유가 수축과 이완을 자유롭게 해 통증도 덜하고 근력과 근지구력도 향상된다"고 설명했다.

지연성 근육통은 충분한 휴식과 함께 지속적인 스트레칭이나 마사지를 통해 경감된다. 소염진통제나 주사치료 같은 보존적 요법과 온짐찔이나 도수치료 같은 물리치료도 효과적이다.

하지만 상태가 호전되지 않을 경우에는 환부에 충격파를 가해 손상된 조직을 활성화시키는 체외충격파치료도 고려해야 한다.

◆발목에 모래주머니? '퇴행성관절염' 유발

하체근력을 키우기 위해 모래주머니를 차고 다니는 것도 관절건강을 해칠 수 있다.

모래주머니가 무게 저항성을 높여 하지근력을 높이는 것은 사실이지만, 어디까지나 전문운동선수나 무릎부상 후 체계적인 근력회복을 요하는 환자의 경우에만 제한적으로 적용된다. 일반인이 모래주머니를 사용하는 것은 과욕에 더 가깝다.

통상 체중이 1㎏ 증가할 경우 관절에 가해지는 부담은 3~5배 정도 늘어나게 된다. 게다가 모래주머니를 발목에 차고 뛰게 되면 관절에 작용하는 하중이 자신의 몸무게의 최소 10배 이상이 된다.

이로 인해 노면으로부터 오는 충격이 무릎과 발목에 더 크게 작용할 수 있다. 특히 장년층은 이미 연골에 퇴행성 마모가 시작되고 있을 확률이 높아 모래주머니 사용을 더욱 삼가야 한다.

만약 연골의 마모가 더욱 심해지면 무릎관절의 뼈들이 그대로 노출돼 주위 힘줄과 인대 등을 압박해 통증을 유발하고 '퇴행성관절염'을 앞당길 수 있다.

◆환절기 냉각스프레이 사용 '인대손상' 가져와

신체부위가 시원해지고 주력향상 및 쥐(운동성 근육경련) 예방에 도움이 된다고 알려진 냉각스프레이도 사용에 주의해야 한다.

운동성 근육경련은 혈액의 전해질 감소, 탈수, 그리고 근육이 지속적으로 수축하면서 나타나는 척수의 신경계 이상신호가 원인이다. 따라서 단순히 피부와 신경부위 온도를 낮추는 냉각스프레이만으로 근육경련을 예방하기는 힘들다.

오히려 봄철 등 환절기에 냉각스프레이 사용은 상해 위험만 높이는 경우가 많다.

김 원장은 "냉각스프레이는 주변 인대와 근육을 더 딱딱하게 만들어 노면과의 충격흡수율을 더 떨어트릴 수 있다"며 "이로 인해 대퇴부, 슬개골, 발목, 발바닥 근육, 반월상연골판 등에 광범위한 손상을 줄 수 있으며 '러너즈니(Runner`s knee)'나 '족저근막염' 등 스포츠상해를 야기한다"고 조언했다.